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糖質制限食で甘いオヤツ(間食)を食べても大丈夫か

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糖質制限食では甘いお菓子を食べてはいけないと思ってる人が多いですが、実際は糖質の量を守っていれば食べても問題ありません。
食とは栄養を摂取するだけが目的ではなく、食べる喜びを得ることも大事ですので、「糖質制限ではお菓子はダメ」と決めてしまうと食べることがつまらなくなってしまいます。
糖質の量は一番厳しい糖質制限食が1日60g、緩い糖質制限食が1日70gから140gですので、この範囲以内であれば甘いオヤツもOKです。
しかし、いくら糖質制限食の範囲以内だからと言ってオヤツに糖質を摂りすぎてはいけません。
基準は糖質10gです。
つまり、緩い糖質制限食の場合には食事で最大130g、間食で10g(合計140g)の糖質を摂ります。
この10gという量は
〇「明治ミルクチョコレート」を約3分の1
以下の栄養成分は明治チョコレートのものですが、糖質の総量は28.5gです。
糖質10gですので、明治チョコレート約3分の1の量になります。
面倒ですが、こうやって計算をするのです。
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〇ソイジョイを約1固(参考記事「糖質制限食を実践中にソイジョイを食べて大丈夫か。ソイジョイの糖質は何g?」)
例えば 「プレーン」の炭水化物 は9.1gですが、内訳は糖質 7.1g、食物繊維 2gです。

〇ハーゲンダッツのミニカップ約半分
例えばミニカップの「バニラ」の炭水化物は19.9gですが、アイスには食物繊維が含まれていませんので、炭水化物の量と糖質の量は同じです。
糖質10gですので、約半分くらい食べることが出来ます。

このようにお菓子やジュースを選ぶ時にはまずパッケージの裏面に表示されている「栄養成分」の「糖質」を見て、食べる分(糖質10g)の計算をしてください(糖質が載っていなければ「炭水化物」を見てください)。
お菓子の場合、食物繊維はほとんど入っていませんので、炭水化物と糖質をイコールと考えてOKです。
ソイジョイは食物繊維が多く含まれていますが、これは特別です。
また、糖質の計算が面倒な人はソイジョイのように食べ切りのお菓子を選んだほうがいいです(つまり、1個のお菓子の糖質が約10g)。
お菓子を半分や3分の1食べて止めることができない人も食べ切りのお菓子を食べた方がいいでしょう。

どうしても満腹感のあるお菓子を食べたい場合には低糖質のお菓子を食べてください。
例えばシャトレーゼの「やさしい糖質生活×ラ・ピュルク とろける生チョコ風」は1箱(25粒)で5.5gの糖質しかありません。
こういう低糖質のスイーツを選ぶのもいいです。

[参考記事]
「シャトレーゼのお菓子の炭水化物(糖質)を調査。糖質制限のチョコあり」

お菓子を食べる場合の注意点

最後に1つだけ注意して欲しいことをお伝えします。
それは糖尿病や糖尿病予備軍の人は間食で甘いお菓子を食べない方がいいということです。
2型糖尿病の人は糖質1gで血糖値が約3mg/dl上がるのですが、10g食べると、それだけで約30mg/dl上がってしまいます。
糖尿病の人は空腹時の血糖値と食後の血糖値の差が大きくなりがちであり、そうすると血管の内皮が傷付き、最終的には動脈硬化になりやすくなります。
動脈硬化になると脳卒中や心筋梗塞になりやすくなりますので、十分注意する必要があります。
ですので、糖尿病の人はオヤツにチーズなどの糖質が少ない食品を選んだ方が安全です。
ちなみに私は緩い糖質制限を実践していますが、オヤツは食べません。
理由は糖質制限とは関係なく、食後に歯磨きをするのが面倒だからです(笑)

[糖質制限食の基準]
〇厳しい糖質制限の1日の糖質摂取量は60g以下(1食20g以下)
〇緩い糖質制限の1日の糖質摂取量は70gから140g(1食23.3gから46.6g)
〇日本人の1日の糖質摂取量は300g前後

[山田悟先生の糖質制限食の基準]
〇3食の食事で60gから120g、オヤツで10g
合計70gから130g

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