この記事は２０代の男性に書いていただきました。
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【はじめに】
私は25歳男性で、トレーナーをしています。クライアントの方の体型や体重の管理を行なう仕事をしております。言うだけ言って自分がやったことがないのでは無責任ではないかと思い、お勧めするためにも糖質制限を行なってみました。
私はもともとそこまで太っているわけではないですが、実際に体が大きい人が糖質制限を行なうとどうなるのか疑問に思ったので、最初食べる量を増やし体を大きくしました。増やした時の体型は身長173cm、体重68kgでした。
現在、私は３か月単位で行なっていて、時期にもよりますが、概ね体重は-3kgほど、体脂肪率は-5%ほど落ちました。見た目にもはっきりわかるような変化は起きると思います。
【実際に初めてみて】
ダイエットを行なっている人が１番気にするのは恐らくどれくらい辛いのかと言うことだと思います。私は基本的に３ヶ月という短い期間で行なうことを決めていたので、そこまで諦めそうになったことはありませんし、甘いものに手を出しそうになるのも最初の１週間で、そのあとは糖に対する執着心も無くなりました。
普段人間は糖質を主なエネルギー源としているので、エネルギー代謝は糖質に多く依存している状態です。しかし、糖質制限によって体内の糖質を限りなく少なくするので、このエネルギー代謝に頼ることができなくなります。
そのため、人間はその他の栄養素、つまり、たんぱく質や脂質（特に脂質）に依存するようになります。この糖質由来のエネルギー代謝から脂質由来のエネルギー代謝に変わるまで数日間〜１週間かかるので、この１週間は普段取っていた糖質がないわけですから、糖質を欲するようになります。この時期を越えると、体内の主なエネルギー源は脂質になっているのでそこまで糖質を欲するようにはなりません。
【具体的な食事内容】
基本的には１日の炭水化物を40g以下と決めていました。その代わり、総摂取カロリーは変えてはいけないので、減らした糖質の分はたんぱく質と脂質を増やすようにしました。
私の場合は糖質：たんぱく質：脂質=1:3:6になるようにしました。米や麺類といった明らかな炭水化物はもちろん、野菜や料理の味付けにも意外と糖質が含まれているものが多かったので、その点は注意して料理はしました。例えば、カボチャやレンコンは糖質が多く含まれているので避けたり、味付けは砂糖や蜂蜜を使わないように心がけました。
たんぱく質もしくは脂質は卵、お肉、魚から摂りました。基本的に自炊になるのですが、使う油には気をつけました。質の悪い油は製造工程でトランス脂肪酸が多く発生するので、伝統製法で作られた油のみ使います(今現在も使っています)。主にオリーブオイルとごま油で、お肉などを焼いています。
朝食
・目玉焼き２つ（オリーブオイル多めに使用）
・サラダチキン
・ナッツ類
・サラダ（ドレッシングはマヨネーズがオススメ）
昼食
・鶏肉を焼いたもの
・サラダ
・味噌汁（具はわかめなどの海藻類）
夕食
・鯖の水煮
・コンビニで売っているブランパン✖１個
・さけるチーズ✖2本
・サラダ
【工夫したこと】
ナッツ類やチーズ類などをまとめて買っておき、空腹時は１日の糖質量の範囲で食べていました。また、それでも空腹に耐えられない時は冬であればホットコーヒー、夏であればアイスティなどの飲み物で満たしていました。ただ、これはストレスにもなるので、基本的に食事の時に満足できるようにお肉を多めに食べたりしていました。
また、外食では基本的に炭水化物抜き、つまりおかずの単品を頼むことが多かったです。味付けも砂糖を多く使ったメニューなどは避けるようにしていました。どうしても避けられない時には、糖質を摂った日にトレーニングをして、影響を少なくしました。
その結果、３か月で3キロ痩せ、体脂肪も5％落ちました。すごく健康的な痩せ方ですので、トレーナーの私としてもお勧めできます。
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