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糖質制限ではハンバーグを食べても大丈夫?

 

 文部科学省が出している「日本食品標準成分表」によるとハンバーグ100gの炭水化物は12gですので、「緩い糖質制限(1日の糖質70gから140g)」ではハンバーグを食べられる可能性があります。

※ハンバーグにはほぼ食物繊維が入っていないため、炭水化物の量と糖質量は同じです。

※炭水化物=糖質+食物繊維

 これはあくまで標準ですので、実際に売られているハンバーグの炭水化物は商品によって大きく違います。当然、量も材料も違うからです。例えばデニーズの「和風ハンバーグ」の炭水化物の量は27.1gです(ポテトなども含む)。厳しい糖質制限の1食分の糖質量は20g以下(1日60g以下)ですが、「和風ハンバーグ」を食べるとその糖質量を超えてしまいますので、一番厳しい糖質制限では難しいです。

 通常はハンバーグだけでは食物繊維が摂れないのでサラダを食べる必要がありますが、デニーズの「シーザーサラダ 」を注文するとなると5.4gの炭水化物が加わります。これを合わせると32gくらいの糖質量になりますので、デニーズの「和風ハンバーグ」+サラダを食べる場合には緩い糖質制限を実践している人に限ります。

 緩い糖質制限であれば1日の糖質量は70gから140g、1食23.3gから46.6gですので、「和風ハンバーグ」+サラダを食べても46.6gまでは余裕があります。

 その他のハンバーグを見てみるとセブンイレブン「金の和風ハンバーグ(155g)」の炭水化物の量は13.4gでした(100g当たり8.6gの炭水化物の量)。ダウンロード

 こちらはデニーズの「和風ハンバーグ」と比べて14gほど炭水化物が少ないですが、違いはデニーズの「和風ハンバーグ」の場合にはポテトや人参などの添え物があることです。

 ポテトの糖質はジャガイモ1個の糖質が16gくらいですので、4分の1食べたとしても4gになります。人参は1本8gの糖質量ですので、その8分の1ほどの量で1gくらいの糖質量になります。これらを考慮したとしても「金の和風ハンバーグ(155g)」の糖質は100g当たり8.6gですので少ないです。

 ハンバーグの場合、具の糖質量も大切ですが、ソースの糖質量もバカにはなりません。例えばエバラの「ハンバーグソースデミグラス」を大さじ1杯かけると炭水化物は4.3gになります。

 いずれにせよ、緩い糖質制限の場合、ハンバーグ単体で考えれば糖質の量に問題ありません。しかし、ハンバーグと一緒にお米(100g)を食べると緩い糖質制限(1日70gから140g)の上限を超えてしまうので、お米を50gに減らすなどの調整が必要です(1日3回食べると仮定して1食糖質46.6gが緩い糖質制限の上限)。

 白米の糖質は白米100g当たり約37g(50g当たり18.5g)ですので、「和風ハンバーグ+米50g」の糖質量は45.6g、「金の和風ハンバーグ+米50g」の糖質量は31.9gになり、白米を減らせば両方とも食べても大丈夫です。

 もっと糖質を減らしたい人は白米の代わりに玄米を食べてください。炊いた玄米の100g当たりの糖質は約34gですので、白米と比べると3g少ないです。

 外食でも びっくりドンキーの「 カリーバーグディッシュ (150g)」のように炭水化物の量が109.5gもあるハンバーグもありますので、糖質制限をする際には気を付けてください。

 お客様センターに問い合わせをしたのですが、「 カリーバーグディッシュ (150g)」の炭水化物の量はお米の炭水化物も合わさったものとのことです。お米を150g食べると約55gの糖質を摂ることになるのですが、その糖質を引くとハンバーグ自体の糖質は55gくらいになります。写真を見るとソースの量が多いので、その分の糖質量かと思われます。

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 では自分の家でハンバーグを作る場合にはどうすればいいのか。普通のハンバーグにはパン粉がつなぎとして使われていますが、それに対して糖質制限用のハンバーグは豆腐やオカラを使っています。「糖質制限で納豆や豆腐は食べても大丈夫?」で説明しましたが、豆腐はほとんど糖質を含んでいませんので、かなりの糖質カットになります。

[参考レシピ]

Cpicon 塩麹でヘルシーお豆腐ハンバーグ by 3UK

Cpicon おからパウダーde糖質オフのハンバーグ by ほっこり~の

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